Maratontempo — räkna ut ditt tempo och förstå vad det kräver

Ditt maratontempo — den viktigaste siffran i din förberedelse

Maratontempot är det tempo du ska hålla under hela 42,195 km. Det är inte sprinttempot. Det är inte ditt jogg-tempo. Det är ett exakt, kalkylererat tempo som du tränar att hålla under månader.

Tempotabell för vanliga tidsmål

Mål	Tempo/km	Tempo/mile
Sub 3:00	4:15/km	6:50/mile
Sub 3:15	4:37/km	7:26/mile
Sub 3:30	4:58/km	8:00/mile
Sub 3:45	5:20/km	8:35/mile
Sub 4:00	5:41/km	9:09/mile
Sub 4:15	6:03/km	9:44/mile
Sub 4:30	6:24/km	10:18/mile
Sub 5:00	7:06/km	11:26/mile

Hur väljer du ett realistiskt tidsmål?

Det enklaste sättet att bedöma om ett maratontidsmål är realistiskt: använd din senaste 10 km-tid eller halvmaratontid och räkna fram ett förväntat maratonresultat.

Tumregel:

• Halvmaratontid x 2,1 = förväntat maratonresultat (vältränad)
• Halvmaratontid x 2,2 = förväntat maratonresultat (normal amatör)

Exempel: Halvmaraton på 1:50 → förväntat maraton 3:52–4:02.

Faktorer som justerar tempot

• Kuperad bana: +3–7 min jämfört med flat
• Varmt väder (20°C+): +5–10 min
• Första maratonet: +5–10 min (inlärningskurva)
• Perfekt förhållanden + flat bana: Ditt optimala resultat

Träna specifikt på maratontempot

Maratontempot är det tempo du är sämst på — hårdare än jogg men lättare än tröskeltempo. Det behöver specifik träning.

MP-pass (marathon pace): 6–12 km i exakt maratontempo. Kör dessa varannan vecka under den sista tredjedelen av programmet. Det tränar kroppen att hålla exakt det tempo du ska hålla på tävlingsdagen.

Spring-Coachens maratonplan beräknar ditt maratontempo baserat på din VDOT och lägger automatiskt in rätt antal MP-pass i planen.