Träningsschema halvmaraton — vecka för vecka guide

Vad ska ett halvmaratonschema innehålla?

Ett bra halvmaratonschema innehåller fem typer av pass som tillsammans bygger alla egenskaper du behöver på tävlingsdagen: aerob kapacitet, laktattröskel, löpekonomi och uthållighet.

• Lätta löppass (E-tempo): 80 % av all träning. Bygger aerob bas, möjliggör återhämtning.
• Långpass: Veckans viktigaste pass. Bygger uthållighet och mental styrka.
• Tröskelpass: Höjer laktattröskeln — den viktigaste faktorn för halvmaratonprestation.
• Intervallpass: Höjer VO2max och förbättrar löpekonomi.
• Halvmaratontempo-pass: Race-specific träning i ditt exakta tävlingstempo.

Exempelvecka — mellannivå, 5 dagar

Vecka 7 av 12 (uppbyggnadsfas, 50 km totalt):

• Måndag: Vila
• Tisdag: Intervallpass — 10 min uppvärmning, 5 × 1000 m i I-tempo, 10 min nedvarvning (totalt 11 km)
• Onsdag: Lätt löpning 10 km i E-tempo
• Torsdag: Halvmaratontempo — 10 min uppvärmning, 6 km i HM-tempo, 10 min nedvarvning (totalt 10 km)
• Fredag: Vila
• Lördag: Lätt löpning 5 km
• Söndag: Långpass 16 km i E-tempo

Hur ser de olika faserna ut?

Basfas (vecka 1–3): Bygg grunden

Inga kvalitetspass. Alla pass i E-tempo. Volymen bygger gradvis. Fokus är att vänja kroppen vid regelbunden löpning och bygga aerob kapacitet.

Typisk veckoprofil: 3–4 pass, 30–40 km, 100 % E-tempo.

Uppbyggnadsfas (vecka 4–8): Lägg till intensitet

Kvalitetspass introduceras. En dag per vecka med intervaller eller tröskelpass. Långpassen blir längre. Halvmaratontempo-pass läggs in.

Typisk veckoprofil: 4–5 pass, 40–55 km, 80/20-fördelning.

Toppformsfas (vecka 9–10): Toppa

Planens hårdaste veckor. Hög volym, hög intensitet. Längsta långpass (19–21 km).

Typisk veckoprofil: 5 pass, 55–65 km, 80/20-fördelning.

Nedtrappning (vecka 11–12): Ladda

Volym minskar kraftigt. Intensitet bibehålls. Kroppen laddar upp inför loppet.

Vecka 11: ~60 % av toppvolym. Vecka 12: ~25 % + lopp.

Hur beräknas rätt tempo för varje pass?

Det är här personalisering gör all skillnad. Rätt E-tempo för en löpare som siktar på 1:45 halvmaraton är 5:30/km. Rätt E-tempo för en löpare som siktar på 2:00 är 6:30/km. En generisk plan kan inte ge dig det — en AI-genererad plan kan.