AI-träningsplan för sub 3:30 maraton — så ser din plan ut

Vad genererar algoritmen för sub 3:30?

Sub 3:30 (4:58/km) kräver VDOT ~48. Här är ett konkret exempel på vad en AI-genererad plan ser ut för en löpare med exakt det målet: springer 45 km/vecka nu, 4 dagar tillgängliga, ett maraton genomfört tidigare.

Dina träningstempon (VDOT 48)

• E-tempo (lätt): 5:30/km
• Maratontempo: 4:58/km
• T-tempo (tröskel): 4:33/km
• I-tempo (intervall): 4:11/km

Planens struktur: 16 veckor

Fas 1 — Bas (Vecka 1–4): 45 → 55 km/vecka
Fas 2 — Uppbyggnad (Vecka 5–10): 55 → 72 km/vecka
Fas 3 — Toppform (Vecka 11–14): 68 → 77 km/vecka
Fas 4 — Nedtrappning (Vecka 15–16): 45 → 20 km/vecka

Exempelvecka — Vecka 9 (toppform, 72 km)

• Måndag: Vila
• Tisdag: 10 × 2 min uppförsbacke med joggvila ner (11 km totalt)
• Onsdag: Lätt löpning 13 km i 5:30/km
• Torsdag: Maratontempo-pass — 1,6 km uppv. + 14,5 km i 4:58/km + 1,6 km nedv.
• Fredag: Vila
• Lördag: Kort lätt pass 6 km i 5:30/km
• Söndag: Långpass 32 km i 5:30/km

Totalt: 72 km. 82 % i E-tempo, 18 % kvalitet.

Hur pass-rotation ser ut

Tisdagskvalitetspassen roterar varje vecka:

• Vecka 2: 4 × 1,6 km i I-tempo (4:11/km)
• Vecka 3: 4 × 1,6 km i I-tempo (snabbare)
• Vecka 4: 5 × 800 m i I-tempo
• Vecka 5: 8 km fartlek (3 min T-tempo, 2 min E-tempo)
• Vecka 6: 9 × 2 min uppförsbacke
• Vecka 7: 10 × 400 m i I-tempo
• ...och så vidare med full rotation till vecka 14

Det är den specificiteten — rätt pass, rätt tempo, rätt vecka — som separerar en AI-genererad plan från ett generiskt schema.

Är sub 3:30 rätt mål för dig?

Bra indikatorer: halvmaratontid under 1:38, 10 km under 44 min, springer 40+ km/vecka. Om du uppfyller minst två av tre är sub 3:30 ett realistiskt mål med rätt träning.