Energigel under maraton — när, hur mycket och vilket märke

Varför energigels är nödvändigt på maraton

Din kropp lagrar ungefär 90 minuters glykogen i normalt löptempo. Maraton tar 3–6 timmar. Matten stämmer inte — om du inte fyller på under loppet kommer du att möta muren.

Energigels är det enklaste och mest beprövade sättet att fylla på glykogendepåerna under ett löppass. De är designade för att tas i rörelse, absorberas snabbt och ge energi inom 10–15 minuter.

När ska du ta dem?

Det vanligaste misstaget: att vänta tills man känner sig trött. Då är det för sent — gelen tar 10–15 minuter att nå blodet, och om depåerna redan är tömda hinner de inte rädda dig.

Rätt timing:

• Första gel: km 10–15 (oavsett hur bra du mår)
• Sedan: var 30–40 minut eller var 6–8 km
• Sista gel: ca km 35 (om du orkar ta den)
• Alltid med vatten — inte sportdryck, det kan bli för mycket socker

För ett 4-timmarsmål: 4–5 gels totalt. För ett 5-timmarsmål: 5–6 gels.

Hur du testar på träning

Magen beter sig annorlunda under löpning än i vila. Blod omfördelas från matsmältningssystemet till musklerna, vilket gör att gels kan orsaka illamående eller magproblem om de inte är testade.

Regel: testa varje gel du planerar att använda på tävlingsdagen under ett långpass. Helst på ett pass på 25+ km. Kör med samma timing som du planerar för loppet.

Vilket märke?

Det viktigaste är att det fungerar för din mage — inte vilket märke som är "bäst". Populära alternativ i Sverige:

• SiS (Science in Sport): Tunn konsistens, kan tas utan vatten
• Maurten: Hydrogel-teknik, skonsamt mot magen, dyrare
• GU Energy: Klassiker, många smaker, något tjockare
• Torq: Brittiskt märke, naturliga ingredienser

Börja med ett märke, testa det på träning, byt om det inte funkar. Enkelt.

Geljämförelse — de vanligaste märkena i Sverige

Märke	Konsistens	Vatten krävs?	Pris/gel	Magvänlig?
Maurten 100	Hydrogel, tunn	Nej	55–65 kr	Mycket bra
SiS GO Isotonic	Tunn	Nej	25–30 kr	Bra
GU Energy	Tjock	Ja	25–35 kr	Varierar
Torq	Medium	Ja	30–40 kr	Bra
High5	Medium	Ja	20–25 kr	Varierar

Vanliga misstag med energigels

• Tar gel utan vatten (för tjocka gels): Tjockare gels behöver vatten för att absorberas korrekt — utan det kan det orsaka magproblem
• Testar aldrig på träning: Magen beter sig annorlunda under löpning — test under långpass är obligatoriskt
• Tar för många gels för nära målgång: Ett gel vid km 38 hinner knappt absorberas innan du är i mål
• Blandar märken på tävlingsdagen: Välj ett märke och håll dig till det — magarna gillar inte överraskningar