Kolhydratladning inför maraton — hur du gör det rätt

Vad är kolhydratladning och varför fungerar det?

Kolhydratladning (carb loading) är strategin att äta mer kolhydrater än normalt under 2–3 dagar innan ett maraton för att maximera glykogendepåerna i musklerna.

En vältränad löpare kan lagra ungefär 500–600 g glykogen (mot normala 400 g) med effektiv kolhydratladning. Det kan vara skillnaden mellan att möta muren vid km 32 eller ha energi kvar vid km 40.

Vem behöver kolhydratladda?

Kolhydratladning är primärt relevant för lopp som tar mer än 90 minuter. Det innebär:

• Alla maratonlöpare: Ja
• Halvmaraton under 1:30: Kan vara relevant
• Halvmaraton 1:30–2:00+: Begränsad effekt, men skadar inte

Hur du gör det rätt — 3-dagarsprotokollet

3 dagar innan loppet

• Öka kolhydratintaget till 8–10 g per kg kroppsvikt
• För 70 kg löpare: 560–700 g kolhydrater per dag
• Minska fett och fibrer — de tar plats och ger magproblem

2 dagar innan

• Fortsätt med högt kolhydratintag
• Välj välkänd, "säker" mat — inga nya rätter
• Pasta, ris, potatis, bröd, bananer, sportdryck

Dagen innan loppet

• Fortsätt med kolhydrater men minska portionsstorlekarna mot kvällen
• Ät din sista stora måltid 3–4 timmar innan läggdags
• Drick extra vatten — glykogen binder vatten (3–4 g vatten per gram glykogen)

Vanliga misstag

• Överdriva fiberintaget: Fullkornspasta och råa grönsaker = magproblem på tävlingsdagen
• Äta för mycket totalt: Det handlar om kolhydrater, inte total kaloriöverskott
• Börja för sent: En dag av carb loading ger liten effekt
• Testa nya livsmedel: Kolhydratladda med mat du känner och tolererar

Förvänta dig att gå upp i vikt

Du kan gå upp 1–2 kg under kolhydratladningen. Det är normalt och önskvärt — det är vatten bundet till glykogen. Det försvinner under loppet när glykogenet används. Bli inte orolig.